رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

در رژیم غذایی مدیترانه ای  ستنی کشورهای مانند یونان و ایتالیا قرار داده شده که مردم ان کشورها در سال های ۱۹۶۰ از ان استفاده میکردند.طبق نظر دانشمندان این افراد در مقایسه با آمریکایی ها به طرز عجیبی سالمتر بودند و اثری از ابتلا به بیماری های خطرناک در آن ها دیده نمیشد تحقیقات زیادی راجع به این موضوع انجام شده است که نشان می دهد رژیم مدیترانه ای سهم به سزایی در کاهش وزن داشته ودر پیشگیری از سکته ،دیابت ،حملات قلبی و مرگ ناگهانی موثر می باشد.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایی

انجام دستورات رژیم به صورت صددر صد برای کسی امکان ندارد .در حاشیه دریای مدیترانه کشور های زیادی وجود دارند ولی مواد غذایی مصرفی آن ها متفاوت است.
هدف ما از ارائه این مقاله توضیح رژیم مذکور و شیوه صحیح تر غذاخوردن است.

اصول رژیم غذایی مدیترانه ای

۱٫مواد غذایی که به وفور باید مصرف شود :
نان ،غلات کامل ،ماهی ،غذاهای دریایی ،روغن زیتون خالص ،میوه ها،سبزی ها،مغز ها ،آجیل ،سیب زمینی و …
۲٫در مصرف آن زیاده روی نکنید:
تخم مرغ،پنیر،ماست،گوشت طیور و…
۳٫کمتر مصرف کنید:
گوشت قرمز
۴٫مصرف نکنید:
غلات تصفیه شده،روغن های تصفیه شده،گوشت های فرآوری شده،نوشیدنی ها ی با قند شیرین شده ،مواد غذایی با قند افزوده شده.

مواد غذایی ممنوعه در این رژیم :

شیرینی ،بستنی،شک،نوشابه گازدار و موادی از این قبیل

غلات فرآوری شده :
خمیر حاصل از گندم تصفیه شده،نان سفید و . . .

اسید های چرب متشکل از ترانس :

انواع غذاهای فرآوری شده از جمله مارگارین

روغن های تصفیه شده :

روغن کتان،روغن سویا،روغن کوینلا و . . .

گوشت های فرآوری شده :

هات داگ ،سوسیس و . . .

غذاهای کاملا فرآوری شده :

مواد غذایی که در کارخانه تهیه می شود مانند رژیمی،کم چرب و . . .

راهنمایی: جهت حذف این دسته از مواد غذایی ترکیبات مندرج روی آن را بخوانید

 

رژیم غذایی

موادغذایی مورد نیاز در این رژیم :

مهمترین نکته غیر فرآوری بودن مواد غذایی است برای مثال :

میوه ها : خرما،انجیر،انگور،توت فرنگی،پرتقال،گلابی،سیب،موز،هلو،طالبی و . . .
غلات کامل : نان و خمیر غلات کامل،گندم سیاه ،ذرت،جوسبوس دار،برنج قهوه ای و. ..
غذاهای دریایی: قزل آلا ،ماهی تن،صدف خوراکی،صدف دریایی،ساردین،سالمون،میگو،ماهی خال خالی و. ..
لبنیات :ماست یونانی،ماست ،پنیر و . . .
پرندگان :اردک،بوقلمون،مرغ و . . .
سبزیجات ریشه دار :شلغم،سیب زمینی،سیب زمینی هندی ،شلغم و . . .
روغن های سالم :روغن آووکادو و روغن زیتون
تخم ها :تخم اردک،بلدرچین،تخم مرغ و . . .
حبوبات :آجیل ها و مغز ها:تخمه کدو،تخمه آفتابگردون،فندق،بادام هندی،گردو ،بادام و…
ادویه جات و گیاهان :رزماری،دارچین،فلفل،مریم گلی،نعناع،ریحان ،سیر و…

می توان گفت به تعدا کشور های مدیترانه ای رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد اساس این رژیم غذاهی گیاهی است وغذای حیوانی کمتر مورد توجه است.
اما توصیه می شود د هفته حداقل دو بار غذای دریایی استفاده کرد.
اگر بخواهیم شیوه زندگی خود را مدیترانه ای کنیم باید به صورت مداوم ورزش گرد،دسته جمعی غذا خورد و شاد بود .

نوشیدنی های مدیترانه ای:

مهمتر از همه نوشیدن آب است هرچه بیشتر بهتر
نوشیدن یک لیوان شراب قرمز در طول روز
شایان ذکر است نوشیدن الکل اختیاری است و افراد الکلی ننوشند
چای و قهوه بنوشید اما نوشیدنی های قندی و آبمیوه های قندی ننوشید
برنامه هفتگی رژیم غذایی مدیترانه ای

تذکر : حجم مصرف بستگی با اشتهای شخص دارد.

شنبه :
صبح:سیب،آجیل،جو دوسر با کشمش
ظهر : سبزیجات یا ساندویچ غلات کامل
شب : پیتزا مدیترانه ای که با گندم کامل درست شده و حاوی زیتون،سبزیجات و پنیر است
یکشنبه :
صبح:املت سبزیجات و زیتون
ظهر: یک دوم پیتزای مدیترانه ای
شب : مرغ آب پز با سیب زمینی و سبزیجات و استفاده از میوه به عنوان دسر

دوشنبه:

صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.

ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.

شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

سه‌شنبه:

صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.

ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.

شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

چهارشنبه:

صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.

پنج‌شنبه:

صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.

ناهار: مابقی لازانیای دیشب.

شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.

جمعه:

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.

 

میان وعده ها و اسنک های سالم مناسب رژیم مدیترانه ای:

لزومی ندارد شما بیش از سه وعده در طول روز غذا بخورید.
اما اگر شما در طول روز نیاز به غذا پیدا کردین یا احساس گرسنگی داشتید میتوانید از این اسنک های زیر استفاده کنید و میل نمایید:
یک عدد میوه
یک عدد هویج
مقداری توت فرنگی
مقداری آجیل
ماست یونانی
مقداری کره بادام زمینی

چگونه در رستوران از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنیم؟

شما می توانید از رژیم غذایی مدیترانه ای در رستوران ها پیروی کنید به عنوان مثال ماهی یا غذای دریایی سفارش دهید.از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند.از نان هایی که از غلات کامل استفاده می شود استفاده کنید.

 

 

دکتر فیض پور

دیدگاهتان را بنویسید